Split Erfolge

Am Samstag habe ich zum ersten Mal den zweiten Teil meines Split-trainings absolviert. Er bestand aus drei Übungen:

1. Bruspresse
2. Nackenzug zur Brust im Unterhandgriff
3. Beinpresse

In allen Übungen konnte ich deutliche Verbesserungen in der TUL oder in den Gewichten verzeichnen. Offensichlich konnte ich mich nach dem ersten Teil des Split trainings tatsächlich besser erholen, als nach einem vollen Workout.

Jetzt bin ich gespannt, wie ich nächste Woche bin, wenn ich wieder zu Workout 1 gehe. Die Beinpresse empfinde ich als sehr anstrengend und mich würde es nicht wundern, wenn sie meine volle Erhohlungskapazität aufbrauchen würde.

Hier noch ein Link zu einem Artikel, der aktuell im Journal of Physiology erschienen ist. Darin geht es um eine abgemilderte Form des High-Intensity Interval Trainings, das als guter und Zeitsparender Ersatz für das sonst so langwierige Cardio Training agesehen wird.  Die idee ist folgende:

Anstatt mehrere Stunden bei niedriger Intensität auf einem Laufband zu Joggen oder zu radeln, macht man wenige kurze aber dafür sehr intensive Sprints mit je einer Minute Pause.

http://jp.physoc.org/content/588/6/1011

Dieser Artikel weist nun nach, dass dieses Training dieselben muskulären Veränderungen hervorruft, wie das traditionelle Cadio Training.

A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms

1. Jonathan P. Little¹,
2. Adeel Safdar^1,2,
3. Geoffrey P. Wilkin,
4. Mark A. Tarnopolsky² and
5. Martin J. Gibala¹

+ Author Affiliations

1. 
   
   
   ¹Exercise Metabolism Research Group, Department of Kinesiology, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada L8S 4K1²Departments of Pediatrics and Medicine, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada L8N 3Z5

1. Corresponding author
   M. J. Gibala: Department of Kinesiology, McMaster University, 1280 Main Street West, Hamilton, ON, Canada L8S 4K1.  Email: gibalam@mcmaster.ca

Abstract

High-intensity interval training (HIT) induces skeletal muscle metabolic and performance adaptations that resemble traditional endurance training despite a low total exercise volume. Most HIT studies have employed ‘all out’, variable-load exercise interventions (e.g. repeated Wingate tests) that may not be safe, practical and/or well tolerated by certain individuals. Our purpose was to determine the performance, metabolic and molecular adaptations to a more practical model of low-volume HIT. Seven men (21 ± 0.4 years, ml kg⁻¹ min⁻¹) performed six training sessions over 2 weeks. Each session consisted of 8–12 × 60 s intervals at ∼100% of peak power output elicited during a ramp peak test (355 ± 10 W) separated by 75 s of recovery. Training increased exercise capacity, as assessed by significant improvements on both 50 kJ and 750 kJ cycling time trials (P < 0.05 for both). Skeletal muscle (vastus lateralis) biopsy samples obtained before and after training revealed increased maximal activity of citrate synthase (CS) and cytochrome c oxidase (COX) as well as total protein content of CS, COX subunits II and IV, and the mitochondrial transcription factor A (Tfam) (P < 0.05 for all). Nuclear abundance of peroxisome proliferator-activated receptor γ co-activator 1α (PGC-1α) was ∼25% higher after training (P < 0.05), but total PGC-1α protein content remained unchanged. Total SIRT1 content, a proposed activator of PGC-1α and mitochondrial biogenesis, was increased by ∼56% following training (P < 0.05). Training also increased resting muscle glycogen and total GLUT4 protein content (both P < 0.05). This study demonstrates that a practical model of low volume HIT is a potent stimulus for increasing skeletal muscle mitochondrial capacity and improving exercise performance. The results also suggest that increases in SIRT1, nuclear PGC-1α, and Tfam may be involved in coordinating mitochondrial adaptations in response to HIT in human skeletal muscle.

Week Split

Die letzten 3 Wochen habe ich nach meinem 80/100 Split absolviert. Dabei habe ich jeweils die Brust- oder Rückenübungen mit nur 80% Anstrengung durchgeführt. Meine Hoffnung war, dass ich die 80% Partie genug belaste, um Wachstum aufrecht zu erhalten, gleichzeitig aber genügend Zeit gebe, die Muskeln nach dem letzten 100% Training wieder zu regenerieren. Das funktioniert sehr gut. Außerdem achte ich nun darauf, dass ich die Gewichte nur in sehr kleinen Schritten erhöhe, so dass ich die alte TUL schon nach 2 Wochen wieder erreiche.

Das hat mich auf die Idee gebracht, weniger am Trainingsstimulus zu optimieren, sondern meine Ruhezeiten besser zu gestalten.

In meinem Alter benötigt der Körper mehr Zeit, um sich von den Anstrengungen des High-Intensity Trainings zu erholen. Das gilt nicht nur für jede Muskelgruppe, sondern auch für den Körper insgesamt. Wenn ein Muskel stark wächst, dann bleiben nur noch wenige Reserven für die anderen.

Meine Beinmuskulatur wächst am stärksten und dort habe ich entsprechend die größten Erfolge zu vermelden. Allerdings sind die Beine auch die größte Muskelgruppe des Körpers. Das heißt, wenn ich die Beine jede Woche stark belaste und dort großes Wachstum angeregt wird, dann bleiben weniger Ressourcen für meine Brust und den Oberkörper übrig. Zum Glück reicht es, wenn ich meine Beine nur alle 2 Woche trainiere. Ich habe das schon einige Male probiert und immer gute Zuwächse gehabt. Oft sogar größere, als nach einer Woche.

Folglich trainiere ich nun die Beine nur alle 14 Tage, Brust und Rücken hingegen wöchentlich. Ich hoffe so eine bessere Erholung zu haben, da ich nicht so oft alle Heilungsresourcen für die großen Beinmuskeln aufbrauche.

Heute habe ich zum ersten Mal die Beinpresse weggelassen und ausschließlich Brust und Rücken trainiert. Beide mit 100% Einsatz. Nächste Woche mache ich dann ein Training aus nur 3 großen Übungen: Beinpresse, Pull-down und Brustpresse.

Workout changes

My workout was on Saturday, following the 80/100 technique.

This week, I did the chest and shoulder press with 80% effort and rowing and pull-downs at 100%.

Compared to last week, I noticed a considerable improvement on the pull exercises. This may be due to the better recovery after the 80% effort on these movements last week or due to the vitamin D3 supplementation.

Its probably both.

Now, two days after the workout I notice, that I feel more soreness on the muscles that were trained at 80%. I already noticed this effect last week.

With respect to vitamin d3. I am taking 4000 iu per day. The first noticeable effect was that my nose congestion which was with me since before Christmas disappeared. Also, while my family was struck by seasonal flu, I stayed unaffected.

Recent experience

This is an edited repost of my late comment to the previous week. I report it, to ask one more question and to get some more opinions.

Last month I analyzed my workout log from last year and made some interesting observations.
There are some exercises where I progress week by week, and there are some exercises where I did not progress for a long time and even regressed. I wondered why.

My strongest exercise is the leg-press. Here, I consistently increase the weight by 5kg every two weeks. In this exercise I have a TUL of 1:45 min to 2 minutes.
According to the book, I could increase the weight, until my TUL is 60 sec, and then progress until I reach the 90 sec limit. Unfortunately, the mechanics of the machine is such that I start in a deep squat position which presents a sticking point. Thus, the first weight that I can lift from this position will give me a TUL of at least 1:45 min. From there, it takes me two workouts to reach a TUL of over 2 min.
My weakest exercise is the narrow grip pulldown. Here I am stuck at the same load for 6 month now. I pull 60kg with a body weight of 80kg (and below 14% body fat). The load is not even enough to do one chin-up! Here my TUL is 1:15. Chest-press and shoulder press are similar in TUL and lack of progress.
Now, following some comments from this board, I decided to raise the weight by the smallest possible amount. This worked for one workout, but then my TUL actually decreased! The following week, I decreased the weights to the previous level and noted a strong decrease of the TUL. Note, all this happened while I am consistently improving on the leg press.

So what went wrong?

BBS tells us that there is a minimum of time you must be under load in order to activate all your fibers (TULmin). And then there is an upper limit (TULmax), beyond which you reactivate fibers that were already used. So we should choose a weight that lets us achieve the lower limit of TUL and then do the exercise until we reach TULmax.

Comparing the successful and the non successful exercises, we notice the much longer TUL for the leg press. So maybe, I generally need a longer TUL to induce adaptation. A time between 60 and 90 second just seems too short. Anyway, during 90 secs, I manage just 2-3 reps of the pulldown.
To test this, I lowered the weights in the next workout, so that the TUL is around 2 min. After the workout, I compared the TUL with my old values from several month ago and found that I did *not* even reach these values anymore. This agrees with something that is written latter in BBS: If we don’t increase the load regularly, we start to regress. Apparently, by staying on the same load for too long, I had regressed more than I feared.
What does that mean for the workout? It means that rather than continually increasing the TUL, until TULmax is reached, I now maintain a target TUL while continually increasing the weight. Well, I increase it every other workout. To achieve this, I had to reduce the weight increments for pulldowns and chest press to 1.25 kg. This is a bit tricky, because the smallest increment of the machines is 5kg. In the leg press, my increments are 5kg at a load of 200kg.

What I have learned is:
1. The target TUL maybe longer than 90 secs. For me it is around 2 min.
2. I increase the weight every other workout.
3. The weight increase should be so small that the target TUL is reached latest after 1 workout.

Does this match your experience?

Now Dr. McGouff commented basically what he wrote in this week’s post: That tweaking the stimulus may be good, but working on the recovery side may be better.

My first comment regards the optimal TUL. I still have the impression that a TUL of under 90 secs is just too short for me. I simply don’t progress, while I do make tremendous steps, I my TUL is between 90-120 secs.

So maybe my recovery is not good enough. Which would mean that I simply cannot recover from the heavy load that allows me only 60-90 secs TUL.

I have tried different recovery times in the past. Basically anything from 6 days to 21 days.
- Below 6 days, I fail to reach my TUL.
- Between 6 and 10 days, I can reach or exceed my TUL.
- Beyond 10 days, I regress in all movements except the leg press, where I still progress after 14 days.

So here are my questions:
1. regarding TUL: How fixed are the 60-90 sec limits given in BBS. Isn’t it conceivable that these times depend on the fiber profile and thus vary in both directions?
2. So how can I improve recovery without simply extending recovery time? I do sleep roughly 8 h per night and I don’t have a job that requires physical work.

This is the response I got from Doug McGuff:

@Marc- the 60-90 second guideline is just that…a guideline. Many factors from your own fiber type mix, to equipment issues can make the ideal TUL fall outside these boundries. One way of addressing the recovery issue is to rotate subfailure effort on your upper body movements (which seem more recovery-fragile). For instance, stop your push movements short of failure one week and your pull movements the next and perhaps legs on the next-then repeat. A good stopping point is 85% of your previous TUL to failure. This allows you to “recruit but not exhaust” the FT fibers. Theoretically this should prevent decompensation without overtaxing recovery.

Workout der Woche

Letzte Woche habe ich vergessen meine Ergebnisse aufzuschreiben. Hier aber eine wichtige Beobachtung:

In der Beinpresse war ich bei 185 kg angekommen. Also dachte ich, ein Aufwärmsatz mit leichtem Gewicht von 75kg könnte nicht schaden.
Es schadete, denn anschließend konnte ich die 185kg nicht bewegen. Nach 30 Minuten habe ich mit Mühe und Not die 180 kg geschafft.

Diese Woche habe ich also auf den Aufwärmsatz verzichtet und siehe da, es klappte mit 185 kg. Allerdings stelle ich fest, dass es sehr schwer ist, die Beinpresse in die Ausgangsposition zu bringen. Vielleicht sollte ich mal wieder 14 Tage Pause machen.

Bei allen anderen Übungen habe ich mich je um ca 5 sec verbessert. Sogar in der Schulterpresse. Die Gewichtserhöhung vor 3 Wochen war also produktiv.

Workout der Woche

Kurzes und sehr intensives Training. Ich habe mich wieder in allen Übungen verbessert. Die Beinpresse hatte ich bei 180 kg und konnte trotzdem die Zeit unter Last auf über 2min steigern.

Anschließend habe ich 3 Sauna Gänge gemacht. Entsprechend habe ich heute kaum Muskelkater.

Time Under Load

Dieser Artikel gibt eine gute Erklärung, warum es für jeden Muskel einen idealen TUL gibt:
http://www.ultimate-exercise.com/tul.html

Kurz gesagt, für einen Muskel unter Last gibt es für jede Einheit eine bestimmte Zeit t, nach der sie ermüdet. Wenn man also N Muskeleinheiten hat, dann ist die maximale Zeit unter Last N*t, unabhängig vom Gewicht.

Wenn man diese Zeit erreicht hat, sollte man also sein Gewicht leicht erhöhen und wird dann beim nächsten Mal diese Zeit wieder erreichen können.

Workout der Woche am 5. November

Letzte Woche habe ich vergessen zu schreiben. Dafür jetzt mehr.

Letzte Woche habe ich mich in fast allen Übungen verbessert:

Die Beinpresse ist bei 170kg und beim Nackenziehen bei 12.5* 5kg.
Nur der Schulterpresse schaff ich nie länger als 1:15.

Diese Woche habe ich beim Rudern 10″ eingebüßt. Das lag aber daran, das ich mit der Beinpresse bei nun 175 kg angefangen habe. Alle anderen Übungen habe ich gesteigert.
In der Schulterpresse hab ich einfach das Gewicht um 1.25 kg erhöht und siehe da, ich schaff dieselbe Zeit.
Ich hatte nicht das Gefühl, dass ich mit 6 Tagen zu kurz pausiert habe. Immerhin habe ich mich in fast allen Übungen verbessert.

W.d.W 20. Oktober

Diesmal haben wir Dienstag abend trainiert. Wir waren beide sehr müde, aber trotzdem habe ich mich bei fast allen Übungen gesteigert.
Bei der Beinpresse habe ich mit 5 kg mehr meine alte Zeit übertroffen. Auch bei den anderen Übungen habe ich zugelegt.
Zum ersten mal habe ich die zweite, etwas brachial anmutende Rudermachine verendet. Man beläd sie mit Gewichtsscheiben. Toll. Insbesondere weil man den Rückenstrecker auch trainiert.

Nach dem Training waren wir beim Italiener um die Ecke.

Spiegel Artikel über HIT

Hier ein Artikel im Spiegel über High Intensity Training. Ich finde ihn ein wenig zu reißerisch, aber bei den wenigen deutschsprachigen Artikeln über HIT, ist er schon lesenswert.

http://www.spiegel.de/spiegel/0,1518,593503,00.html